عزز نظامك الغذائي صحياً بتضمين هذه الأطعمة الصحية العشرة، فهي من بين الأطعمة الصحية الأفضل لأنها تستوفي ثلاثة معايير على الأقل مما يلي:
مصدر جيد أو ممتاز للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن وغيرها من عناصر التغذية
غنية بالمغذيات النباتية والمركبات المضادة للتأكسد مثل فيتاميني أي (A) وإِي (E) وبيتا الكاروتين
قد تُفيد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية
متوفرة بيُسر
اللوز
ومن أمثلة هذه الأغذية اللوز الذي يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية — ومنها الألياف والريبوفلافين والمغنيزيوم والحديد والكالسيوم. وتُقدم الحصة الغذائية بحجم اونصة واحدة 30 بالمائة من كمية فيتامين إِي التي يوصى بأخذها، علماً أن معظم الدهون المتوفرة في اللوز من فئة الدهون الأُحادية غير المشبعة — وهي نوع من الدهون الذي يكون أكثر منفعة من الناحية الصحية وقد يُفيد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
التفاح
التفاح — الطعام الصحي الأصلي
يُعد التفاح مصدراً جيداً للألياف الغذائية القابلة للتحلل مما قد يُقلل من مستويات الكوليسترول والغلوكوز في الدم. ويُعد التفاح الطازج أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين سي — وهو من مضادات التأكسد التي تحمي خلايا جسمك من التلف. ويُفيد فيتامين سي أيضاً في تكوين الكولاجين في الأنسجة الضامة ويُحافظ على صحة شعيرات الدم وغيرها من أوعية الدم، ويُساعد على امتصاص الحديد.
التوت الأزرق
الجأ إلى أكل التوت الأزرق
لقد أشار العلماء إِلى أن التوت الأزرق يحتوي على الكثير من المركبات (المُغذيات النباتية) التي يُمكن أن تفيد في الحد من الإصابة بالأمراض المُزمنة كأمراض القلب والسُّكَّري وبعض أنواع السرطان. وقد يُحسِّن التوت الأزرق أيضاً الذاكرة قصيرة الأمد ويُعزز التشيُّخ الصحي. ويُعد التوت الأزرق مصدر للألياف الغذائية وفيتامين سي وتنخفض فيه السُعرات الحرارية — إِذ يُعادل ثلاثة أرباع (3/4) الكوب من التوت الأزرق 2.7 غراماً من الألياف الغذائية، و10.8 ملغرام من فيتامين سي.
البروكلي
لا يُمكنك أن تجد ماهو أفضل من البروكلي
إِلى جانب كونه مصدراً جيداً لملح حمض الفوليك يحتوي البروكلي على المغذيات النباتية، إِلى جانب كونه مصدراً جيداً لفيتامين سي (C) — وهو من مضادات التأكسد التي تحمي خلايا جسمك من التلف، والبروكلي مصدر ممتاز لفيتامين أي (A)وله علاقة بالحفاظ على صحة العينين.
الفاصوليا
اجعل الفاصوليا رفيقك
تُعد أنواع الفاصوليا الحمراء — بما فيها الفاصوليا الحمراء صغيرة الحجم واللوبيا ذات اللون الأحمر الداكن — مصدراً جيداً للحديد والفسفور والبوتاسيوم، وهي أيضاً مصدراً ممتازاً للبروتينات منخفضة الدهون والألياف الغذائية. وتحتوي الفاصوليا الحمراء أيضاً على المغذيات النباتية. ألا تُحب الفاصوليا الحمراء؟ استعض عنها بنوع آخر من الفاصوليا لتتمتع بمنافع الفاصوليا الصحية.
السلمون
البحث المُضني عن سمك السلمون
يحتوي السلمون على أحماض أوميجا-3 الأمينية — نوع من الدهون يجعل دمك أقل احتمالية لتكوين جلطات قد تسبب لك نوبة قلبية. قد تقي أحماض أوميجا-3 قلبك أيضًا من نبض القلب غير المنتظم والذي قد يتسبب في الموت القلبي المفاجئ وتساعد على تخفيض مستويات الدهون الثلاثية وتخفيض نمو اللويحات السادة للشريان وتخفض قليلاً من ضغط الدم. بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أوميجا-3، فالسلمون منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، وهو مصدر جيد للبروتين.
السبانخ
لقد كان بوباي عارفاً بالطاقة التي يحتويها السبانح
السبانخ مرتفعة المحتوى من فيتامين A و C وحمض الفوليك. وهي أيضًا مصدر جيد للماغنسيوم. المركبات النباتية في السبانخ قد تعزز جهازك المناعي. كما تحمي الكاروتينات الموجودة في السبانخ — بيتا كاروتين ولوتين وزاكسانثين — من أمراض الإبصار المرتبطة بالسن، مثل الضمور البقعي، وكذلك مرض القلب وبعض أنواع السرطان.
البطاطا
البطاطا الحلوة تفي بالغرض
يُخبرك اللون الأصفر البرتقالي للبطاطا الحلوة بأنها غنية بمضاد التأكسد كاروتين بي تا. وقد تفيد المصادر الغذائية بالكاروتين بيتا الذي يتحول في جسمك إلى فيتامين أي (A) في إبطاء عملية التشيخ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وإِلى جانب كونه مصدراً ممتازاً لفيتاميني أي (A) وسي (C) تُعد البطاطا الحلوة مصدراً جيداً للألياف الغذائية وفيتامين بي-6 والبوتاسيوم. وكما هو الحال مع كل الخضروات فهي منخفضة السُعرات الحرارية — إِذ يحتوي نصف واحد من البطاطا الحلوة كبيرة الحجم على 81 سُعرة حرارية فقط.
عصير الخضروات
الصحة الأفضل
يحتوي عصير الخضروات على أغلب الفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر التي تتوفر في الخضروات الأصلية (عدا بعض الألياف الغذائية) وهو طريقة بسيطة لإدخال الخضروات في نظامك الغذائي. تحتوي عصائر الطماطم والخضروات التي تتضمن الطماطم على اللايكوبين، وهو مضاد التأكسد الذي قد يُقلل من خطر نشوء سرطان البروستات. وتحتوي بعض عصائر الخضروات والطماطم على نسبة عالية جداً من الصوديوم، لذا احرص على اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم.
القمح
البذرة الجيدة
إنتاش الحنطة هي جزء القمحة المسؤول عن تطور ونمو براعم النبات الجديدة. وعلى الرغم من أنه جزء صغير لا غير إلا أن إنتاش الحنطة يحتوي على العديد من عناصر التغذية، فهو مصدر ممتاز للثايمين ومصدر جيد للفولات والمغنيسيوم والفسفور والزنك. ويحتوي إنتاش الحنطة أيضاً على البروتين والألياف الغذائية وبعض الدهون. جَرِّب نثر بعضاً منه على حبيات الإفطار الساخنة أو الباردة.
